16 thoughts on “Hungerstoffwechsel – Warum du nicht zu wenig essen darfst!”

  • Borstel
    shiyo

    Der Hungerstoffwechsel kann auch eintreten, wenn man über dem Grundumsatz bleibt. Wichig ist der Gesamtumsatz. Wenn die Energiebilanz über einen längeren Zeitraum stets über 500kcal im negativen ist, beginnt der Hungerstoffwechsel. In vielen Berufen oder bei sportlich aktiven Menschen liegt der Gesamtumsatz um einiges höher als der Grundumsatz. Essen sie nun ihren Grundumsatz, aber sind immer 800kcal vom Gesamtumsatz entfernt, schaltet der Körper in den Hungerstoffwechsel. Der Grundumsatz ist hier nicht entscheidend.

    • Borstel
      Borstel

      Danke für den Hinweis, habe ich entsprechend hinzugefügt.

  • Borstel
    Michael F.

    Hallo Borstel,
    super Post, überhaut ein toller Blog. Ich würde gerne in meinem Blog auf deinen Blog (im speziellen dieser Post hier) verlinken wenn das für dich ok ist.

    Viele Grüße,
    Michael F.
    (http://cybaerdads.blogspot.de/)

    • Borstel
      Borstel

      Danke für dein Kommentar :) Ich habe dich mal auf meiner Empfehlungsseite mit aufgenommen!

      • Borstel
        SemiFe

        Uii, vielen Dank! Du bist auch schon bei mir drauf :)

  • Borstel
    Bine

    Super erklärt. Und wenn man mal darüber nachdenkt, auch logisch. ;) Danke und weiter so!

  • Borstel
    Anja

    Super erklärt! Nur eine Frage noch: wie werden der Grundumsatz und der Leistungsumsatz denn errechnet?

    • Borstel

      Es gibt viele Rechner im Internet, die einem das ausrechnen. Wenn man selbst rechnen will, geht das über Näherungsformeln. siehe: Wikipedia Grundumsatz

  • Borstel
    maSu

    Hallo,

    ich will ja keinen belästigen, aber:
    Es gibt keinen Hungerstoffwechsel, so lange man noch ausreichend Körperfett hat. Da läuft auch nichts auf Sparflamme!

    Nehmen wir mal den gut genährten Mitteleuropäer mit seinem Körperfettanteil von 35%. Dieser Mensch wiegt 90kg auf 1,8m Körpergröße, ist 30 Jahre alt und möchte abnehmen. Er hat einen Grundumsatz von 1200kcal und bei eher sitzenden Tätigkeit ohne viel Bewegung kommt er auf einen Gesamtumsatz von 1800kcal. Nennen wir den Typ mal „Erwin“.

    Erwin treibt nun Sport um seinen Gesamtumsatz auf durchschnittlich 2500kcal pro Tag zu erhöhen. Zeitgleich reduziert Erwin seine Ernährung auf 1500kcal. Bei der Ernährung achtet Erwin auf viel Eiweiß, denn er will seine Muskulatur auf- und seine Fettpolster abbauen. So nimmt Erwin über Magerquark, Fisch und Fleisch täglich 1,5-2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich und hat durch den Verzicht auf Fett und Zucker trotzdem ein Kaloriendefizit von 1000kcal pro Tag!

    Der Körper bzw. der Stoffwechsel verändern sich nicht. Es gibt nun weniger Energie als gebraucht wird, Erwin wird jeden Tag 1000kcal aus seinen Fettreserven ziehen. Der Körper verwendet alle Nahrungsmittel genauso, wie vor der Diät. Erwin wird bei 7kcal pro Gramm Körperfett jeden Tag ca. 140g Fett abtrainieren. Das wird sehr konstant ablaufen, bis Erwin bei unter 10% Körperfett liegt. Dann hätte er aber schon 24kg abgenommen! Auf der Waage werden – wenn man sich täglich wiegt – Schwankungen zu sehen sein, denn: Mal ist der Darm morgens beim Wiegen noch etwas voller, mal staut man Wasser und so weiter. Aber insgesamt wird Erwin konstant(!) Fettmasse abbauen, wenn er das so durchzieht.

    Besser noch: Erwin baut Muskeln auf – sofern er vernünftig trainiert und genug Proteine zu sich nimmt. Damit steigt Erwins Energieverbrauch deutlich an. Durch den Gewichtsverlust sinkt der Energieverbrauch aber auch wieder.

    Nach gut 170 Tagen hat Erwin dann einen Waschbrettbauch und sein Körper funktioniert völlig normal. Erwin kann nun wieder etwas mehr essen, darf sich aber nicht verrechnen, denn: Durch seine veränderte körperliche Zusammensetzung hat er nun einen anderen(!) Verbrauch als vorher. Zudem hat Erwin ja schon vorher zu viel gegessen, sonst wäre er ja nicht dick geworden.

    Hier droht dann das Jojo, aber Erwin ist schlau! Erwin schaut, wie viel er essen kann und wie viel Sport er dann treiben muss, um sein Gewicht zu halten. Erwin hält das Gewicht dann auch. Erwin hätte übrigens ein deutlich höheres Kaloriendefizit nutzen können. Sofern er genug Proteine und sonstige Nährstoffe (Vitamine, Aminosäuren usw) zu sich nimmt.

    Ernährung ist keine Magie! Der Körper fährt erst dann auf Sparflamme, wenn es um lebenswichtige Dinge geht. Also wenn man EXTREM untergewichtig wird und der Körperfettanteil extrem niedrig (<5%) ist, dann beginnt der Körper irgendwann seinen Stoffwechsel zu verlangsamen. Vorher nicht. Der Körper hat vorher keinen Grund, irgendwas zu reduzieren. Der Körper versucht so lange es geht maximal Leistungsfähig zu bleiben und das ist in der Evolution begründet!
    Würde der Körper schon bei einer kleinen Nahrungsknappheit und bei bestehenden Fettreserven in einen Sparmodus wechseln oder benötigte Muskulatur abbauen, dann wäre dieser Mensch bei der Jagd und damit der Nahrungsbeschaffung im Nachteil.

    Auch der Mythos das der Körper Muskeln abbauen würde, wenn zu wenig Nahrung verfügbar ist, ist falsch.

    Wann baut der Körper Muskeln ab?

    1) Wenn die Muskeln nicht gebraucht werden, man sie also nicht beansprucht.
    Beanspruchen kann man die Muskeln durch überlebensnotwendige Jagd oder durch Training im Fitnessstudio.

    2) Wenn der Körper über die Nahrung nicht ausreichend mit Baustoffen für die Muskulatur (Protein/Eiweiß!) versorgt wird.
    Man kann aber Proteine zu sich nehmen und Abnehmen, sodass die Muskulatur durch Training während der Diät sogar zunimmt!

    Fazit:
    Hungerstoffwechsel ist ein Mythos. Das Jojo nach einer Diät kommt nur dann, wenn man zu viel isst. Fertig aus. Viele Menschen machen aber Diäten, die auch eiweißarm sind und noch mehr Menschen machen Diäten ohne Sport. Schon Eines von Beiden ist schlimm genug, beides zusammen ist aber fatal:

    Folge von einer Diät ohne Sport und ohne Eiweiß?
    Der Körper baut Fett, aber auch Muskeln ab. Weniger Muskulatur bedeutet weniger Energieverbrauch. Weniger Gewicht bedeutet weniger Energieverbrauch. Und nach einer solchen schädlichen(!!) Diät legen viele Menschen dann den Hebel um und essen wieder so wie vorher. Die Folge: Sie werden dick. Ja sie werden sogar dicker(!!) als vorher, weil sie bei der Diät an Muskulatur verloren haben und jetzt einen noch geringeren Verbrauch haben. Jetzt sind diese Menschen total frustriert und beginnen die nächste (dumme) Diät, bei der sie wieder keinen Sport machen. Sie verlieren wieder Muskulatur und auch Fett und stehen am Ende wieder da und essen zu viel und haben wieder weniger Muskeln. Und so dreht sich der Teufelskreis immer weiter.

    Lange Rede kurzer Sinn:

    Verschwendet eure Lebenszeit nicht damit, euch Diätmythen einzureden, nutzt die Zeit lieber für Sport.

    • Borstel

      Hey,
      womit unterstützt du deine Aussagen? Gibt es Quellen zu deinen Behauptungen?

      • Borstel
        maSu

        Erst einmal kann ich meine Aussage mit meiner eigenen Diät stützen. Ich habe 20kg abgenommen und nachweislich währenddessen Muskulatur zugelegt (erkennbar an Steigerungen im Fitnessstudio). Während meiner „besten“ Monate lag ich bei 6kg Gewichtsreduzierung pro Monat, also -200g Fett pro Tag.

        Und dann würde ich nicht die Frage stellen, wie ich meine Aussagen belegen kann, denn: In dem Artikel zum Thema „Hungerstoffwechsel“ (oben) finden sich exakt NULL(!!) Belege. Auch eine Suche im Internet liefert keine Studie, die einen solchen Effekt bei Über- und Normalgewichtigen Menschen nachweisen konnte. Die „Nichtexistenz“ lässt sich immer schlecht belegen. Wer mir also etwas von einem Hungerstoffwechsel erzählt, der darf dies gerne belegen, statt von mir zu verlangen, die „Nichtexistenz“ zu beweisen.

        Welch Ironie: Es gibt einen Wikipedia-Artikel zum Thema Hungerstoffwechsel. Und selbst der ist zu frei von Quellen – es werden nur Kleinigkeiten belegt (Blutzuckerspiegel oder der Prozess des Verhungerns, der eine Übertragbarkeit auf Über- oder Normalgewichtige Menschen ausschließt, da diese sogar über mehrere Wochen völlig ohne Nahrung auskommen können, ehe sie verhungern), aber Quellen, die einen Hungerstoffwechsel bei >= Normalgewicht belegen? Fehlanzeige.

        Ansonsten empfehle ich mal einen Blog:

        https://fettlogik.wordpress.com/

        bzw. besser das Buch (das Buch ist ein eigenständiges Werk und keine Zusammenfassung des Blogs!) bei Amazon:

        http://www.amazon.de/Fettlogik-%C3%BCberwinden-Nadja-Hermann-ebook/dp/B00X01CRY8/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1435562523&sr=8-1&keywords=fettlogik

        Dort werden einige Mythen aufgelöst. Zum Hungerstoffwechsel konnte die Autorin aber auch nichts finden – abgesehen von irgendwelchen „Experten“ im Internet, die irgendwas behaupten.

        Aber gehen wir mal logisch vor:

        Es wäre unlogisch, wenn der Körper Lebensmittel nicht vollständig verwerten würde. Denn der Körper weiß nicht, wann es Nahrung gibt. Jeder Überschuss wird daher eingelagert und das macht Sinn.

        D.h. wie kann der Stoffwechsel heruntergefahren werden? Gar nicht.
        Der Körper kann anfangen Muskeln und Organe abzubauen. Das würde den Stoffwechsel reduzieren.

        Wann macht es Sinn, Muskeln abzubauen, die täglich gebraucht werden (egal ob bei der Jagd oder im Fitnessstudio, dem Körper ist der Unterschied egal!)?

        Eigentlich nie. Denn: Wenn die Muskeln gebraucht werden (wofür auch immer), dann wird der Körper sie so lange erhalten oder weiter ausbauen, wie nur möglich. Ansonsten wäre der Organismus trotzt(!!!) vorhandener Fettreserven unnötig geschwächt und wäre bei der Nahrungsbeschaffung (täglicher Überlebenskampf und Jagd) massiv im Nachteil.

      • Borstel
        maSu

        Ich frage mich gerade nach welchen Kriterien und wann hier Beiträge freigeschaltet werden, daher ein zweiter Anlauf:

        Woraus ergibt sich die Tatsache, dass es keinen Hungerstoffwechsel bei normal- und übergewichtigen Menschen geben kann?!

        1) Physik
        Jeder kann die Energiemenge benötigen, die notwendig ist, um eine definierte Masse von Punkt A nach Punkt B zu bewegen. Bleiben Entfernung und Mass konstant, dann ist die notwendige Energie für diesen Vorgang auch konstant. Nicht nur unsere Wocheneinkäufe sind eine solche Masse, auch wir selbst. Die Energiemenge, die wir für fest definierte Bewegungen verbrauchen, bleibt daher konstant. Unsere Ernährung ist für diese Energiemenge irrelevant. Kein Stoffwechsel der Welt kann die benötigte Energiemenge für eine gewisse Tätigkeit reduzieren. Aber hier geht es nicht direkt um den Grundumsatz. Aber teilweise, denn: Unsere Atmung usw. ist auch eine Bewegung von Masse, die eben genau den Gesetzen der Physik folgt.

        2) Biologie/Medizin
        Unser Körper braucht viel Energie für das Gehirn. 50-66% des Gesamtenergiebedarfs sollen das sein – das kann aber je nach Körper schwanken, dieser Wert soll für normalgewichtige Menschen gelten. Der Körper kann diese Energiemenge nicht reduzieren. Die Reduzierung dieser Energiemenge würde mittel- bis langfristig zum Tode führen.
        Dann braucht unser Körper viel Energie um unsere Körpertemperatur zu erhalten. Die muss zwischen 36°C und 37°C liegen. Um Energie einzusparen könnte der Körper diese Temperatur senken. Aber schon bei 35,xx°C spricht man von Untertemperatur bzw. einer Hyperthermie. Die Symptome einer milden Hyperthermie: Muskelzittern, Trennung von Körperschale/-kern, Tachykardie, Tachypnoe, Vasokonstriktion, nach einiger Zeit: Apathie, Ataxie, Beeinträchtigung des Urteilsvermögens (Quelle: Wikipedia).
        Anhand der Symptome kann sich jeder vorstellen: Der Körper wird diesen Zustand vermeiden. Eine Absenkung der Körpertemperatur scheidet damit aus. Jetzt gibt es im Internet immer Menschen, die irgendwas behaupten. So kann man lesen, dass man bei einer Körpertemperatur von 35°C wieder Kohlenhydrate essen sollte. Diesen Menschen kann ich nur sagen: Überprüft eure Messung und geht dann schnellstens zum Arzt, denn dieser Ratschlag ist lebensgefährlich und dumm. Keine Diät wird normal- oder übergewichtige menschliche Körper dazu bringen, eine Hyperthermie auszubilden.

        Jetzt rede ich die ganze zeit von normal- und übergewichtigen Menschen.
        Warum?

        Weil der Körper die Körpertemperatur usw. durchaus absenkt, wenn es nicht anders geht. droht der Mensch zu verhungern, was per Definition bei Normal- und Übergewicht ausgeschlossen ist, dann wird der Körper alles machen, um sich möglichst lange selbst zu erhalten. D.h. in letzter Konsequenz wird die Körpertemperatur abgesenkt um den Tod hinauszuzögern.

        Jetzt kommen wir mal zurück zum deutlich übergewichtigen Durchschnittsdeutschen:
        Der Körper bekommt weniger Energie als sonst und muss eine gewisse mechanische Arbeit verrichten. Die Energie für die Arbeit kann nicht von der Diät beeinflusst werden. Die Körpertemperatur auch nicht wirklich. Organe und Gehirn sollten auch erhalten bleiben, da diese im Zweifel dann doch wichtiger sind, als das Fettgewebe. D.h. der Körper verbraucht die Energiemenge X und bekommt die Energiemenge Y zugeführt. Wenn YX oder Y=X eintreten. Y=X ist unproblematisch. Die Differenz ist =0 und damit kann der Körper nichts einlagern. Woher auch. Isst man zu viel, dann kann der Körper im Fall Y>X die Differenz in Fettzellen einlagern. Nicht mehr und nicht weniger. Kein Jojo, keine Magie, simple Mathematik, Physik und Chemie.

        Kommen wir nun zum Muskelaufbau während einer Diät:
        Der Körper hat
        1) genug Energie (durch die Kombination aus Nahrung und Fett)
        2) genug Protein (weil genug Proteine über die Nahrung aufgenommen werden)

        Und nun werden die Muskeln stark beansprucht. Warum sollte nun kein Muskelwachstum einsetzen? Für die Muskeln ist irrelevant, woher die Energie kommt. Egal ob aus der Nahrung oder aus dem Fett. Fakt ist: Die Energie ist vorhanden. Die Baustoffe sind auch vorhanden. Wer sollte nun also wie auf die Muskeln wirken, damit der Wachstum gar nicht eintritt?! Jetzt würden manch ein Mensch, der in Biologie rudimentär aufgepasst hat, sagen: Hormone. Und das ist teilweise richtig: Gewisse Stoffe können Muskelwachstum durchaus hemmen. Hier wird Cortisol gerne genannt. Das kann den Muskelwachstum trotz Training hemmen. Stress, Schlafmangel usw. können Cortisolausschüttungen hervorrufen. Also durchaus auch eine Diät – wenn Schlafmangel oder Stress durch die Diät entstehen. Aber Cortisol hemmt nur den Wachstum, es verhindert Wachstum nicht zu 100% und man kann durch ausreichend Schlaf und Ruhe vermeiden, dass es ein Problem wird. Eine Diät bedeutet nicht zwangsläufig Stress. Eine Diät sollte das Gegenteil von Stress sein.
        Schafft man es durch eine gesunde und proteinreiche Ernährung, Schlaf und ein großes Kaloriendefizit abzunehmen und Muskeln aufzubauen? Ja.

        Woher weiß ich das? Selbst gemacht.

        Fazit:
        Der Mythos Hungerstoffwechsel kann mit simpler Physik und Mathematik widerlegt werden. Es reichen schon Grundkenntnisse aus der Schulzeit dafür aus. Weitergehende Kenntnisse sind hilfreich, aber prinzipiell hat jeder Achtklässler bereits das nötige Hintergrundwissen um diesen Mythos zu zerlegen.

        Muskelwachstum während einer Diät ist möglich. Das kann man selbst auch ausprobieren. Einfach 2 Monate mal mit Disziplin richtig(!) essen und richtig(!) trainieren. Also viele Proteine (1 Pfund Magerquark am Tag sollte drin sein) und wenig Kohlenhydrate und Fett. Wer mir nicht glaubt: Probiert es aus! Was habt ihr zu verlieren, außer euren Stolz, dass da einer doch Recht gehabt haben könnte?!

        jetzt wird aber interessanter:

        Borsti sagte ja, ich solle meine „Behauptungen“ belegen.

        Ich lese oben einen Blogeintrag zum Hungerstoffwechsel, der exakt NULL Belege aufweist und keinerlei logische Erklärungen dafür bietet, warum das so sein soll, wie es beschrieben wird. Ich habe nichts gegen fehlende Belege, das hier ist ja ein Blog und keine Dissertation. Aber dann würde ich eine logische Begründung dafür erwarten, warum der Hungerstoffwechsel so sein soll. Irgendwas greifbares, eine Argumentation oder so.
        Auch so eine Argumentation kann man mal weglassen, wenn es sich um Dinge handelt, die man ganz leicht via Google belegen kann. Aber wenn man bei Google „Hungerstoffwechsel“ eingibt, dann landet man ausschließlich in Blogs, die die gleichen Behauptungen aufstellen, die sie wohl von Wikipedia abgeschrieben haben, ohne zu merken, dass der Wiki-Artikel keinerlei Belege liefert. Der Wikipedia-Artikel zum Hungerstoffwechsel ist ein Armutszeugnis und müsste eigentlich gelöscht werden, da er keine ausreichende Grundlage durch Belege und Quellen liefert.

        Beim Hungerstoffwechsel handelt es sich um einen (bequemen!) Mythos, der zu gerne weiter verbreitet wird um die Ernährung zu etwas komplexem zu machen. Etwas kaum beherrschbares. Und schon ist niemand mehr Dick, weil er X>Y nicht kapiert, sondern weil das alles ganz kompliziert ist. Klingt doch viel besser.

        Das Problem ist aber: Unser Körper ist nichts weiter als ein sehr sehr alter Verbrennungsmotor. Tanken wir zu viel, dann bläht sich der Tank auf. Tanken wir weniger, dann zieht sich der Tank zusammen. Der Tank ist immer so klein wie möglich und so groß wie nötig.

        Ganz simpel ….

        • Borstel
          maSu

          1) Physik
          Jeder kann die Energiemenge benötigen, die notwendig ist, um eine definierte Masse von Punkt A nach Punkt B zu bewegen.

          ->

          1) Physik
          Jeder kann die Energiemenge BERECHNEN, die notwendig ist, um eine definierte Masse von Punkt A nach Punkt B zu bewegen.

          -.-

  • Borstel
    Oli

    Danke dass du mir die Augen geöffnet hast :) Habe so auch schon gute Erfolge erzielt ohne Jojo Effekt.

  • Borstel
    Mario

    Sehr interessant, das mit dem Hungerstoffwechsel habe ich noch nicht gewusset.
    Und ich hab mich schon gewundert das ich nach ein paar
    Wochen nichts mehr abgenommen habe obwohl ich immer weniger gegessen habe.
    Danke, jetzt weis ich was ich machen muss
    damit es wieder vorwärts geht

    mfg mario

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