Hungerstoffwechsel – Warum du nicht zu wenig essen darfst!

Diät ist angesagt

Wenn man sich eine Weile mit dem Thema Ernährung, Fitness und Abnehmen beschäftigt, kommt man irgendwann an den Punkt, wo die Begriffe Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz auftauchen. Und das meist in Zusammenhang mit dem Begriff “Hungerstoffwechsel“. Dieser Hungerstoffwechsel ist meist der Auslöser für einen Jojo-Effekt nachdem man erfolgreich abgenommen hat. Meistens ist er auch für die sogenannten “Plateau-Phasen” verantwortlich. Dazu aber später mehr.

Im Folgenden werde ich die einzelnen Begriffe mal erläutern. Oft wird hier nämlich etwas durcheinander gebracht, was später dann zu falscher Ernährung führt.

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist relativ einfach zu erklären. Der Grundumsatz entspricht der Menge an Kalorien, welche der Körper benötigt um einfach nur zu funktionieren. Das heißt, wenn man 24h lang nur im Bett liegen würde und nichts tut, würde man seinen Grundumsatz verbrauchen. Herzschlag, Atmung, Stoffwechsel und Gehirn benötigen dieses Kalorien quasi für sich. Der Bewegungsapparat hat damit dann noch nichts zu tun gehabt.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz entsprecht der Menge an Kalorien, welche durch Bewegung verbrannt werden. Der Grundumsatz wird hier außen vor gelassen. Lediglich die Kalorien, welche vom Bewegungsapparat beansprucht werden, zählen hier dazu. Es sind also die Kalorien, die du beim Umherlaufen, beim Einkauf tragen, beim Sport und bei alltäglichen Bewegungen verbrauchst.

Gesamtumsatz

Der Gesamtumsatz ist wieder recht einfach: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz. Wenn man die beiden vorher genannten Umsätze berechnet hat, ist der Gesamtumsatz die Summe aus beiden. Diesen Wert muss man nun auch zur weiteren Berechnung der aufzunehmenden Kalorien nehmen. Will man sein Gewicht halten, muss man genau so viele Kalorien aufnehmen, wie man verbraucht. Wenn man quasi einen Gesamtumsatz von 2000 kcal hat, muss man auch am Tag 2000 kcal zu sich nehmen. Will man abnehmen, muss man die Kalorienaufnahme reduzieren. Hier sind die Aussagen, die man zur Reduzierung findet unterschiedlich. Man geht aber oft von einer Reduzierung von 500 kcal pro Tag aus. Soll heißen: Bei einem Gesamtumsatz von 2000 kcal darf man dann, wenn man abnehmen will, noch 1500 kcal am Tag essen. Klingt erstmal wenig. Es gibt da aber Tricks: Man kann durch Sport seinen Leistungsumsatz steigern. Das hat dann ja Auswirkung auf den Gesamtumsatz und somit auch auf die Kalorien, die man pro Tag essen darf.

Hungerstoffwechsel

Was ist nun der Hungerstoffwechsel? Der Hungerstoffwechsel setzt ein, wenn man dem Körper über längere Zeit wesentlich zu wenig Energie zuführt. Wir sprechen hier nicht von einer Reduzierung um 500 kcal, sondern von einer längerfristigen Reduzierung die bis auf unter den Grundumsatz gehen kann. Das heißt, man isst längere Zeit eigentlich weniger, als der Körper nur zum “Funktionieren” benötigt. Die Reaktion darauf ist der Hungerstoffwechsel. Der Körper fährt seinen Stoffwechsel auf Sparflamme runter. Man ist nicht mehr so leistungsfähig und was viel schlimmer ist: Der Körper lagert zugeführte Energie sofort ein, um noch Reserven zu haben, falls die “Hungerperiode” länger andauert.

Wie im Kommentar schon erwähnt, kann das sogar passieren, wenn man über dem Grundumsatz liegt, aber dennoch weit unter dem Gesamtumsatz. Danke für den Hinweis!

Darauf zurückzuführen ist auch der sogenannte Jojo-Effekt. Viele Crashdiäten versprechen eine super Gewichtsabnahme in kurzer Zeit. Auch das ganze chemische Zeug wie Almased, etc. endet immer im Hungerstoffwechsel. Die Kalorienaufnahme wird drastisch reduziert, der Körper verliert einige Kilos (auch viel davon ist Wasser und kein Fett) und man ist froh, dass man etwas abgenommen hat. Kurze Zeit nach der Diät hat man dann aber wieder ordentlich was eingelagert, da der Körper sich auf eine Notzeit einstellt.

Hier hilft dann nur die Schrittweise Erhöhung der aufgenommenen Kalorien. Das endet meist auch in einer geringen Zunahme. Aber danach kann man mit der korrekten Berechnung wieder ordentlich durchstarten und auch dauerhaft abnehmen.

Mir ging es selbst ähnlich. Ich stand seit gut 1,5 Monaten jetzt bei ein und dem selben Gewicht. Da ich am Anfang die Kalorien ziemlich drastisch reduziert hatte, konnte ich mir vorstellen, woran es lag. Nun habe ich die Zielkalorien um gut 250 kcal nach oben korrigiert.. Und siehe da. Heut morgen konnte ich schon wieder eine Abnahme auf der Waage verzeichnen. Ausreichend Energiezufuhr in Verbindung mit Schweiß (bzw. Sport ;)) ist halt doch wesentlich effektiver als sich von seinem Gewicht “runter zu hungern”.

In dem Sinne wünsche ich meinen Lesern einen schönen Sonntag!

Read 7 comments

  1. Der Hungerstoffwechsel kann auch eintreten, wenn man über dem Grundumsatz bleibt. Wichig ist der Gesamtumsatz. Wenn die Energiebilanz über einen längeren Zeitraum stets über 500kcal im negativen ist, beginnt der Hungerstoffwechsel. In vielen Berufen oder bei sportlich aktiven Menschen liegt der Gesamtumsatz um einiges höher als der Grundumsatz. Essen sie nun ihren Grundumsatz, aber sind immer 800kcal vom Gesamtumsatz entfernt, schaltet der Körper in den Hungerstoffwechsel. Der Grundumsatz ist hier nicht entscheidend.

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